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低GI避免代謝症候群

發表日期 26 May 2015 | 文章分類 養生、樂活、品味
 
選購低GI主食 避免代謝症候群
 
選擇低GI主食  維護血糖穩的定值
         面對越來越多人的周邊朋友或家人，屬於代謝症候群中血糖偏高的族群，這些後遺症的陰影，擴散籠罩著社會與家庭，如何為家人與自行用餐時選擇主食，它的注意事項與選擇邏輯，若能先認知並且多了解一下消化作用的原理過程，並認識各食物的GI值與熱量值,就比較容易做出安全與明智的選擇了。
 
一想到主食就只想到澱粉會胖嗎？
         主食供應的是「醣」份，它是生理運作供應能量的基本原料，並不是喝飲料做甜點時的「糖」而已，當然，它能避免飢餓感，也是熱量的主要供應源，不吃足夠的主食，長久下來會影響到神經系統喔，但主食不只有飯或麵而已，根莖類也是主食的來源，現在大家更要認識它還有一個新的指標--GI值，GI值又叫做升糖指數Glycemic Index，看見升糖二字，大家應該已經可以與血糖值聯想了吧。
 
                              
                                                                       衛福部建議成人一天的主食量為1.5~4碗飯
                     
在認識GI值升糖指數Glycemic Index前，瀏覽一下認識消化系統與過程
         吃夠與吃對主食，讓主食中的纖維素、澱粉、礦物質與值物化學元素，在消化道過程中，配合消化腸胃道的先天流程，與其它蛋白質脂質共同消化分解，讓品嘗美食之外，讓生理也和諧的進行消化運作與吸收工程。
 
                                    消化的過程需要的時間                                                         消化系統的成員

                                                           

                                                                          選自國立台灣科學教育館

 
消化系統
         定義：有許多器官在統一的功能連接下形成系統稱消化系統。
         組成：
            消化管：口腔、咽、食道、胃、小腸、大腸、肛門。
            消化腺：唾液腺、肝、胰及許多小腺體。
         功能：消化收納食物，吸收營養，排除殘渣。
 
         一、消化過程
              1、口腔→咽→食道→胃→小腸→大腸→排出體外。
              2、營養物質的吸收，在小腸裏完成主要小腸絨毛。
              3、排泄物進入大腸，大腸分泌粘液，通過肛門排出便。
 
         二、消化腺
             大：肝、胰、唾液腺。
             小：各種消化管壁內的腺體。
 
         你能想像如果主食中沒有纖維素或礦物質，消化的過程中的生態環境會如何呢，主食的GI值是與主食的含纖維質輛與其他營養素有連帶關係喔！
 
主食當然是必要與重要的，主食也不只有飯麵而已，根莖類也是主食的來源喔
 
有關主食類的 ＧＩ值與熱量飲食表
(ＧＩ值在６０以上為高GI，30以下為低GI的食物，熱量200以上食用應節制)
                         全            穀           類
食品名稱
GI 值
熱量
食品名稱
GI 值
熱量
食品名稱
GI 值
熱量
白米飯
 84
356
烏龍麵
80
270
法國麵包
93
279
胚芽米
 70
354
麵線
68
356
吐司
91
264
白米加糙米
 65
353
義大利麵
65
378
貝果
75
157
糙米飯
 56
350
蕎麥麵
59
274
牛角麵包
68
448
稀飯(白米)
 57
71
全麥麵
50
378
全麥麵包
50
240
稀飯(糙米)
47
70
全麥義大利麵
50
378
 
 
 
                        根            莖            類
食品名稱
GI 值
熱量
食品名稱
GI 值
熱量
食品名稱
GI 值
熱量
馬鈴薯
90
76
紅蘿蔔
80
37
甘藷
55
132
芋頭
64
58
山藥
75
108
 
 
 
 
 
低GI食材維護血糖穩定，在選擇主食時，注意GI質比減少熱量攝取更重要
         目前國人生活型態的熱能消耗減低，症肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行，把握吃對低GI食物原則，穩定血糖，對主食的採購與調理方式，是保健與家庭料理的新課題，我們先來認識飲食低GI質的原則
 
＊食物纖維的完整性：高比低好
＊食物的結實度: 高優於低
＊食物精緻程度：低比高好
＊水果切塊比打果汁好
＊清煮食物比勾芡食物好
＊清湯比濃湯好
 
 
＊多穀米糙米優於胚芽米白米
＊乾飯比稀飯好
＊完整顆粒的小麥比全麥麵粉好
＊全麥麵粉比白麵粉好
＊義大利麵比白麵條好
＊義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好
＊結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好
＊澱粉糊化程度：低優於高
＊食物的酸度:
        醋、檸檬汁可降低GI值/用麵包沾油醋醬更好
＊提醒：低升糖指數飲食：選對低GI好食物，量也要控管
 
 
主食也是營養素來源之一，不能被其他食物取代，且以年齡與活動量高低而有不同的熱量標準
         雖然因為民族性與成長地區的不同，對主食會有不同的偏好，但我們不要漠視「營養攝取」與「醣份計算」的前提，衛福部提供每日營養指南中，提出身體需要六大類食物，分別是全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，包含了醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水份、 膳食纖維、植化素等營養素，且每一類無法互相取代。
         主食供應主要醣類來源，從全穀根莖類中攝取，供應身體醣類和一些蛋白質，在下列兩個表格中，我們可先從1表找出各人的熱量建議，再到2表選出主食建議份量，以此來避免過多熱量的攝取。
 
1表：各年齡層每日的熱量需求
 
性
別
 
 年
 齡
               熱  量  需  求 (Kcal)
                 活  動  強  度*
身高**
(公分)
體重**
(公斤)
低
稍低
適度
高
 
 
男
 
19-30171641850
2150
2400
2700
31-50170641800210024002650
51-70165601700195022502500
71+16358165019002150 
 
女
19-30159521450
1650
19002100
31-50157541450165019002100
51-70153521400160018002000
71+15050130015001700 
 
2表：每日主食的建議份數(依熱量需求)
熱量需求
類別
1200
大卡
1500
大卡
1800
大卡
2000
大卡
2200
大卡
2500
大卡
2700
大卡
全穀根莖類(碗)
1.5
2.5
3
3
3.5
4
4
主食三大來源分類
全穀類：如糙米、胚芽 米、全麥等及其製品，
    根莖類如蕃薯：馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，
    澱粉含量豐富豆類和果實：紅 豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角
份量單位說明
    糙米飯或米飯1碗=4份(200公克) 
米飯1碗=熟麵條或稀飯或燕麥粥2碗
            =米、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
            =全麥大饅頭1又 1/3個(100公克)
            =全麥吐司1又 1/3片(100公克)
            =中型芋頭1個(220公克)
 
 
結語：
         選擇低GI與較少熱量主食來做創意料理， 避免代謝症候群的發生，來維護血糖穩定，飯麵根莖類都是主食的原料，再用營養均衡原理，來設計快速、方便、經濟、豐盛的一頓餐點。許多主食料理也是傳統的美食，濃濃的傳統味道與養生內涵與文化，除此，別忘記還要選擇滋養與安全的主食材料，來確保營養保健與安心。
 
 
作者 東風經典食材
標籤: 低GI 升糖指數 糙米 血糖 代謝症候群
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